猛暑や熱帯夜に、涼しく眠る10個の方法
近年の夏は、熱帯夜が増え、寝苦しさを感じる夜が多くなっています。特に暑さによる疲労がたまりやすい季節だからこそ、質の良い睡眠を確保することが、毎日を健やかに過ごすための大切なポイントです。
そこで今回は、エアコンやクーラーの使用の他に、ちょっとした工夫で涼しく眠れる方法をご紹介します。寝具の選び方や寝室環境の整え方など、すぐに取り入れられるアイデアが満載です。
暑い夜はなぜ寝苦しいのか
人は眠りに入るとき、体の深部体温（内臓や脳の温度）を下げることで自然と眠気が高まります。
しかし夏の夜は、室温や湿度が高いため、体の熱がうまく放出されず、深部体温が下がりにくくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることで、途中で目が覚める中途覚醒が起こりやすくなります。
こうした状態が続くと、朝起きたときに「よく眠れなかった」、「疲れが取れていない」と感じることも多くなり、寝苦しさの原因となるのです。
工夫１．熱を逃がしてくれる寝具を活用する
夏の夜に快適な睡眠を得るためには、熱がこもりにくく、空気がしっかり循環する寝具を選ぶことが大切です。
●体温調整機能を備えたフォーム素材
まず注目したいのが、体温調整機能を備えたフォーム素材。この素材は、熱こもりを軽減してくれます。また、通気穴が設けられたフォーム素材は、空気の流れを促進し、効率よく熱を逃がしてくれます。これらの機能を備えたフォーム素材のマットレスや枕は、涼しさを感じながら眠ることができます。
●ポケットコイル構造のマットレス
ポケットコイル構造のマットレスは、フォーム素材に比べて通気性が高く、熱や湿気がこもりにくいとされています。より通気性を重視したい人は、ポケットコイルマットレスを選ぶと良いでしょう。
●すのこ仕様のベッドフレーム
すのこ仕様のベッドフレームを使うことで、寝具全体の通気性が向上し、より快適な睡眠環境を整えることができます。
こうした寝具を選ぶことで、体温調節がスムーズになり、深い眠りへと導いてくれるでしょう。
工夫２．風が通りやすいようにする
窓を開けて風を取り入れるだけでも涼しくなりますが、風の通り道を意識することで、さらに快適な空間をつくることができます。
●風がある場合
風が吹いている方向を確認し、風が入ってくる側の窓だけでなく、反対側の窓も開けるようにしましょう。これにより、室内に風が通り抜ける「風の通り道」ができ、こもった熱や湿気が外に逃げやすくなります。
ただ風を入れるだけでなく、風を流す工夫をすることで、体感温度がぐっと下がり、より涼しく快適な睡眠環境を整えることができます。
●風がない場合
では、風がないときはどうすればよいのでしょうか。そんなときは、扇風機を使って室内の空気を循環させるのがおすすめです。
まず、室内で最も日陰になる窓を開け、部屋の内側に向けて扇風機を設置します。次に、部屋の反対側にある窓も開け、その窓に向かってもう一台の扇風機を設置します。このように空気の通り道をつくることで、室内にこもった熱気を外に排出し、涼しい環境を作ることができます。
しかし、これらの方法は、あまりにも暑い夜には向きません。エアコン・クーラーを使用しなくても良くなった気温の際に活用してみるといいでしょう。
工夫３．LED電球を使用する
LED電球に交換しましょう。実は、電球が室温上昇の原因になっている可能性があります。特に白熱電球は発するエネルギーの大半が熱であり、長時間点灯していると部屋の温度を上げてしまいます。その結果、エアコンの効きが悪くなったり、冷房効率が落ちたりすることもあります。
LEDは白熱電球に比べて発熱が少なく、室温の上昇を抑えながら冷房の効果を高めることができます。また、寿命が長く消費電力も少ないため、電気代の節約にもつながります。
工夫４．光を遮断して照明はうす暗くする
日中は、太陽の光で室温が上がらないようにカーテンを閉めておきましょう。寝る2時間ほど前にはカーテンを閉じて、外の光や熱を遮ることで、寝室を落ち着いた空間に整えることができます。
また、照明の明るさも快適な眠りに影響します。夜に明るい光を浴びすぎると体内時計が乱れ、寝つきが悪くなる原因にもなります。夕方以降は、暖色系のやわらかな明かりや、少し暗めの照明に切り替えることで、自然と眠気が促され、心地よく眠りに入る準備が整えられます。
工夫５．お風呂に入る
蒸し暑い夜に熱いお風呂は敬遠しがちですが、実は睡眠の質を高める有効な方法です。入浴で深部体温を一時的に上げることで、風呂上がりに汗が蒸発し体が効率よく冷え、脳もクールダウン。こうした体温の自然な低下が眠気を促し、深い睡眠につながります。
●入浴のポイント
- ぬるめの温度（約38℃）
- 10～15分ほど湯船につかる（半身浴なら30分）
- 就寝1～2時間前に入る
風呂上がりの汗が蒸発することで体が効率よく冷え、脳もクールダウンします。
出典：厚生労働省HP
工夫６．体温を逃がしやすい寝姿勢で眠る
暑い夏に涼しく眠る最も簡単な方法は、体温を逃がしやすい寝姿勢で眠ることです。ここでは2つの寝姿勢をご紹介します。
●涼しい寝姿勢１．ヒトデ（大の字）
ヒトデの寝姿勢は、仰向けに寝て、腕と脚をヒトデのように広げます。これにより、脚や腕と胴体の間の通気性が良くなり、深部体温も下がりやすくなります。また、腕と脚からも熱が逃げやすく、涼しく眠ることができます。
●涼しい寝姿勢２．丸太（横向き寝）
横向き寝で眠る人には、朗報です。横向きになって足を伸ばす、丸太のような寝姿勢は体の多くの部分が周囲の空気に触れるため、体に熱がこもりにくく、涼しく眠るのに効果的です。
この寝姿勢のポイントは、脚を伸ばすことです。仰向け寝に比べて、マットレスとの接地面が少なくなるだけでなく、脚を伸ばすことで、熱こもりをさらに軽減できます。
暑い夜でも快適に眠るために、寝姿勢を見直すことも大切な工夫のひとつです。ぜひ試してみてください。
工夫７．ベッドを低くする
暑い空気は部屋の上部にたまりやすいため、なるべく低い位置で眠ることで、涼しさを感じやすくなります。
ただし、マットレスを床に直接置くのはおすすめできません。湿気がこもりやすく、カビやダニの原因になる可能性があるためです。
そこでおすすめなのが、高さを抑えた「ローベッド」。ローベッドなら、部屋の下層にある涼しい空気の中で眠ることができるうえ、ベッド下に空気が通る構造なので、湿気や熱こもりも軽減できます。
涼しさと衛生面の両方を考慮した寝具選びで、夏の夜も快適な睡眠を手に入れましょう。
工夫８．夕食は軽くする
夕食の量が多すぎると消化にエネルギーをつかい、体温が上がりやすくなってしまいます。そのため、夕食を軽めにすることがおすすめです。
食後に体温が上がりすぎるのを防ぎ、就寝時に深部体温がスムーズに下がることで、より深く、質の高い眠りにつながります。
工夫９．温かい飲み物を飲む
就寝前にカフェインレスの温かい飲み物を飲むと発汗し、深部体温を下げやすくなります。
しかし、あまりにも暑い時は、汗をかきすぎてしまう可能性があるので、あまりおすすめはできません。他の方法を試してみましょう。
工夫１０．概日リズムを整える
「概日リズム（サーカディアンリズム）」とは、体温や代謝、多くのホルモン分泌など、私たちの体の働きを約24時間周期でコントロールする生体リズムのことです。睡眠もこのリズムに大きく影響を受けています。
このリズムは「体内時計」によってつくられていますが、実は体内時計は24時間より少し長めになります。そのため、毎日リセットして調整することが必要です。うまくリセットできないと、睡眠リズムが乱れ、深部体温が下がりにくくなって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることもあります。
概日リズムを整えるために最も効果的なのが、朝に太陽の光を浴びることです。毎朝、決まった時間に光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。
特に猛暑で疲れがたまりやすい季節はもちろんのこと、年間を通じてこのリズムを整えることが、良質な睡眠と健康的な生活のカギになります。
出典：厚生労働省HP
涼しく眠るためのおすすめ寝具
▶ Prime Support ハイブリッドマットレス
＜特徴＞
フォームとポケットコイルマットレスのハイブリッドマットレス。
クロスファイバーキルト、柔らかめのフォーム2種類を重ね、その下にふつうとややかためのフォーム、ポケットコイルを重ねたハイブリッドマットレス。贅沢な厚みの33㎝は、ユーロトップ仕様になります。
ポケットコイルが通気性を高め、熱や湿気のこもりを軽減し、快適な睡眠環境へ導いてくれます。
周りには硬いのポケットコイルで囲んだエッジサポートを採用し、端までベッドを広くつかえます。
扱いやすい25cm、贅沢な眠りを支える33cmの2つの厚みで展開。
- 品番：ZJ-MSSBA1
- サイズ：シングル、セミダブル、ダブル、クイーン
- 厚み：25cm、33cm
- 価格：¥34,100～¥64,900（税込）
▶ Adaptive ハイブリッドマットレス
＜特徴＞
低反発フォームが「面」で、ポケットコイルが「点」で体を支えて自然な寝姿勢を叶える、厚み25cmの高級感を感じるハイブリッドマットレス。
上層部のメモリーフォームには銅イオンを配合し、菌の発生を抑制してくれる安心感を備えました。
ポケットコイルが通気性を高め、熱や湿気のこもりを軽減。さらに肌に触る生地は皮膚に近いひんやり感を再現した心地よい肌触りのニット生地で快適な寝心地、体温をキープします。
高さ19.1cmのポケットコイルと5.1cmの極厚銅イオン入りメモリーフォームを組み合わせ、どのような寝姿勢にもぴったりと沿い、快適な眠りをお届けします。
マットレスの周りには、硬めのフォームを配した、フォームエッジサポートを採用。マットレスを広く使え、出入りもしやすくする使いやすさも高めています。
- 品番：ZJ-MSHPHB
- サイズ：シングル、セミダブル、ダブル
- 厚み：25cm
- 価格：¥28,380～¥42,020（税込）
Suzanne ベッドフレーム スチール＆ウッド
スチールとウッドの洗練されたデザインが、ワンランク上の印象を演出するスチールベッド。
ベッド下は10.8㎝のローベッドスタイル。すのこ仕様で通気性がよく、湿気や熱がこもりにくく、夏でも快適に。
また高さを抑えたローベットスタイルでお部屋を広く見せてくれつつも、ウッドのヘッドボードがお部屋のアクセントになりスタイリッシュな雰囲気に格上げしてくれます。
- 商品コード：ZJ-IRPBH-07S
- サイズ：シングル、セミダブル、ダブル
- カラー：ブラウン、グレー
- 定価：¥23,200～¥32,890（税込）
▶ Traditional-Gel 枕
＜特徴＞
体温調節する低反発フォームが頭部の熱こもりを軽減し健やかな眠りを叶える枕。暑さの増す、これからの夏季シーズンも快適な睡眠に導きます。
フォームには、緑茶成分と活性炭成分を配合。また、通気穴が施され、通気性と清潔を保ってくれます。さらにカバーは抗菌加工で安心。
低反発のフォームはもっちりとした寝心地でリラックスにもなり、大きめサイズのため、寝心地のしやすさもあります。
- 品番：ZJ-PPAAT4-05S
- 幅60 x 奥行40 x 高さ12.7 cm
- 価格：¥4,950（税込）
