「秋の睡眠の日」に！睡眠の質が上がる" 概日リズム " を整える方法とは

9月3日は、「秋の睡眠の日」です。
これは、睡眠健康推進機構が制定した記念日で、春は3月18日、秋は9月3日とされています。睡眠に関する正しい知識を広め、私たちの健康と生活の質（QOL）を高めることを目的とし、春・秋ともに前後1週間を「睡眠健康週間」として、全国でさまざまな啓発活動が行われています。

ZINUSではこの機会に、快眠のカギとなる「概日リズム（サーカディアンリズム）」に注目。これは、睡眠・覚醒のリズムをはじめ、ホルモン分泌や体温など、心身の働きに深く関わっています。

この「秋の睡眠の日」をきっかけに、より良い眠りへの第一歩として、概日リズムを整える方法をご紹介していきます。ぜひ、ご自身の睡眠習慣や環境を見直してみてくださいね。

■ 目次

概日リズム（サーカディアンリズム）とは？

概日リズムの乱れが引き起こす睡眠トラブルとは？
概日リズムが乱れているサイン
 概日リズムの乱れを感じる例
 時差ぼけ・夜勤勤務が与える概日リズムへの影響

概日リズムを整える方法
朝、太陽の光を浴び・夕方以降の強い光を避ける
 夜遅くの食事は避ける
 午後・夕方以降のカフェイン摂取を避ける
 定期的に運動をする
 規則正しい起床・就寝時間を心がける
 頻繁・長時間の昼寝は避ける

睡眠環境を整えるおすすめのマットレス
Prime Support ハイブリッドマットレス
 Prime Luxe ハイブリッドマットレス

概日リズム（サーカディアンリズム）とは？

「概日リズム（サーカディアンリズム）」とは、体温や代謝、多くのホルモン分泌など、私たちの体の働きを約24時間周期でコントロールする生体リズムのことです。睡眠もこのリズムに大きく影響を受けています。

このリズムの中核を担うのが、脳内にある「体内時計」で、視交叉上核と呼ばれる神経細胞の集団で構成されています。細胞内にある時計遺伝子の働きによって神経活動が約24時間周期で起き、その指示でほぼ24時間のリズムが作られています。

実は体内時計は24時間より少し長めになります。そのため、毎日リセットして調整することが必要です。うまくリセットできないと、睡眠リズムが乱れ、深部体温が下がりにくくなって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることもあります。

この体内時計の時刻調整にもっとも大切なのは、光です。日中であるという情報は、光が目に入ることで、網膜→視神経→体内時計（視交叉上核）と光刺激が伝わることで、時刻合わせがされます。このことから、朝に光を浴びることで、体内時計をリセットし調整できるのです。

日が沈むと、私たちの脳は「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を始めます。これにより、体温や血圧、代謝などの体内の働きがゆるやかになり、自然と眠りの準備が整っていきます。

そして朝、太陽が昇ると、（目が閉じていても）目が光を感知し、脳にメラトニンの分泌を止めるよう指令を出します。これが、体を目覚めモードへと切り替える合図となり、一日の活動がスタートします。

このように、私たちの睡眠と覚醒のリズムは、光の刺激によって大きく左右されます。特に朝と夜の光の浴び方は、概日リズム（体内時計）を整えるうえでとても重要です。

さらに、食事のタイミングや運動習慣、室温などの外的要因も、リズムに影響を与えることがわかっています。つまり、日々のちょっとした生活習慣が、快眠へのヒントになるのです。

【出典】
厚生労働省・概日リズム睡眠・覚醒障害
 厚生労働省・体内時計
 厚生労働省・メラトニン
 厚生労働省・健康づくりのための睡眠ガイド2023

概日リズムの乱れが引き起こす睡眠トラブルとは？

体内時計の周期には個人差があり、24時間より短い人から、24時間30分以上と長い人までいるようです。この周期が何らかの原因で乱れたり、光による時刻調整がうまくできなかったりすると、概日リズムが崩れ、睡眠の質や生体リズムに大きな影響を及ぼし、日常生活に支障をきたすことがあります。

概日リズムが乱れているサイン

睡眠リズムが不規則になる
不眠症
睡眠の質の低下
日中の眠気
注意力の低下
判断力の低下
記憶力の低下

概日リズムの乱れを感じる例

概日リズムは、光や活動時間などの外的な刺激によって調整されますが、環境の変化によって乱れることがあります。たとえば、海外で採用されている「サマータイム」がその一例です。

時計を1時間進めることで、実際の時間と体内時計がずれ、いつもの就寝時間になってもなかなか眠れなくなってしまいます。とはいえ、この程度のズレであれば、数日以内に自然に調整されることがほとんどです。

時差ぼけ・夜勤勤務が与える概日リズムへの影響

体内時計（概日リズム）は、光や活動時間などの外的刺激に合わせて調整されます。しかし、海外旅行による時差ぼけや夜勤勤務などで生活リズムが大きく変わる、この体内時計（概日リズム）が乱れやすくなります。

たとえば、夜に働き昼間に眠る生活が続くと、体が「いつ眠ればいいのか」「いつ活動すればいいのか」を判断しづらくなり、寝つきの悪化や睡眠の質の低下、日中の強い眠気を引き起こすことがあります。

こうした状態が長く続くと、集中力や判断力の低下、慢性的な疲労など、心身にさまざまな影響を及ぼす恐れがあります。

【出典】
National Heart, Lung, and Blood Institute
厚生労働省・概日リズム睡眠・覚醒障害
 SleepFoundation

概日リズムを整える方法

「寝つきが悪い」、「寝た気がしない」、「睡眠の質が悪い」と感じているなら、概日リズムを整えることでその悩みを解消できるかもしれません。ここでは、概日リズムを整える方法をご紹介します。

朝、太陽の光を浴び・夕方以降の強い光を避ける

体内時計に合わせて機能する概日リズム。前述のように体内時計（概日リズム）の時刻調整にもっとも大切なのは、光です。24時間より少し長い体内時計をリセットし目覚めるために、朝、太陽の光を浴びることが大切です。朝、目覚めたらカーテンを開け、光を浴びましょう。

また、人工の光も睡眠に影響します。これは、明るく強い光を浴びてしまうと、睡眠ホルモンの分泌が抑制され、寝つきや睡眠の質を低下させてしまうためです。夕方以降は明るく強い光に気を付けましょう。ベッドルームだけでなく、リビング照明もオレンジ色でやや薄く暗いくらいがおすすめです。

就寝前には、スマートフォンから発せられるブルーライトにも注意が必要です。ブルーライトカットの設定を活用したり、なるべく使用を控えることで、睡眠への悪影響を軽減できます。

夜遅くの食事は避ける

就寝時間が近づくと、代謝が鈍くなり、睡眠の準備が始まります。就寝直前に食事をしてしまうと本来休むべき時間に内臓が働き続けることになってしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりと、睡眠の質が下がってしまうことも。

就寝の少なくとも3時間前に夕食を摂りましょう。また、夕食は控えめにすることもおすすめです。そうすることで、体は消化しやすくなり、途中覚醒せずに質の良い睡眠を感じることができるでしょう。

午後・夕方以降のカフェイン摂取を避ける

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインの効果は、個人差はありますが、濃度が半減するのに約3～7時間ほどかかると言われています。つまり、午後3時にコーヒーを飲んだ場合、夜になってもまだ体内にカフェインが残っている可能性があるのです。

そのため、就寝時間が近づくにつれてカフェインの摂取は控えるのが理想的です。特に、寝つきが悪いと感じている方や、夜中に目が覚めやすい方は、午後以降のカフェイン摂取を見直してみると、睡眠の質が改善されるかもしれません。

定期的に運動をする

日中の運動量が睡眠の質に影響します。特に、定期的な運動習慣がある人は、寝つきが良く、途中覚醒も少なくなると言われています。定期的な運動習慣が規則正しい生活習慣につながり、概日リズムの調整につながる可能性があります。

本格的な運動が難しい場合は、早歩きのウォーキングから始めてみましょう。それでも難しい場合は、駅や会社で、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の中で無理なく取り入れられる工夫から始めるのもおすすめです。

運動は交感神経の興奮をさせてしまうため、就寝の2～4時間前までに行いましょう。

規則正しい起床・就寝時間を心がける

規則正しい生活習慣で、「日中の活動」と「夜間の睡眠」のメリハリをつけることが、概日リズムを整え、良質な睡眠につながります。起床・就寝時間も例外ではありません。規則正しい起床、就寝を続けることで、体内時計が自然に起床時間を教えてくれ、自然に目覚められるようになるでしょう。

「もっと早く寝たい」「夜型を朝型に変えたい」など、睡眠時間を調整したい場合は、一気に変えようとせず、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。おすすめは、就寝時間を30分ずつずらす方法です。段階的に調整することで、体内時計（概日リズム）に負担をかけずに自然に変えていくことができます。

頻繁・長時間の昼寝は避ける

昼寝は、午後の眠気を軽減し、集中力や作業効率を高めるためにとても効果的です。特に、忙しい日や睡眠不足のときには、短時間の昼寝が心身のリフレッシュにつながります。ただし、昼寝には「タイミング」と「長さ」が重要です。長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠リズムを乱してしまう可能性があるため注意が必要です。

理想的な昼寝のポイント
・時間帯は午後の早い時間（12～15時ころ）
・長さは20分程度（高齢者の場合は30分まで）
・昼寝前にカフェインを摂取（15分～30分で覚醒効果）

【出典】
厚生労働省・快眠と生活習慣
 厚生労働省・健康づくりのための睡眠ガイド2023
Cleveland Clinic

睡眠環境を整えるおすすめのマットレス

せっかく概日リズムを整えても快適な睡眠環境でないと眠りが浅くなってしまうこともあります。ここでは、おすすめのZINUSのマットレスをご紹介します。

Prime Support ハイブリッドマットレス

硬めの寝心地でしっかりとしたサポート力が魅力
体圧を受け止め包み込むZINUSベースフォームと、体圧分散に優れたポケットコイルにより、安定感と心地よさを同時にお届けするハイブリッドマットレス。

体当たりはふんわりとしつつも体をしっかりと支えるちょうど良い硬さの寝心地。ポケットコイルで通気性が良く、マットレスの端の沈み込みを防ぐコイルエッジサポート仕様。

【特徴】

安定したちょうど良い硬さ
フォームが「面」で支え、優れた体圧分散性
ポケットコイルが「点」で支え、自然な寝姿勢を保つ
反発性もあり、寝返りしやすい
外周はコイルエッジサポートで広く使え、出入りしやすい
体重80kg以上の方にも（33cm推奨）
通気性が良く、熱こもりを防ぐ
33cm、25cmの選べる厚み
120日トライアル可能
安心の5年間メーカー保証

Prime Luxe ハイブリッドマットレス

硬すぎず柔らかすぎない快適なバランスが魅力
体圧を受け止め包み込むZINUSベースフォームと、体圧分散に優れたポケットコイルにより、安定感と心地よさを同時にお届けするハイブリッドマットレス。

最上部はリラックスできるふわふわとしたマイクロファイバーキルト。ポケットコイルで通気性が良く、マットレスの端の沈み込みを防ぐフォームエッジサポート仕様。